Pendahuluan

Kalsium adalah salah satu mineral paling melimpah di tubuh manusia, memainkan peran vital dalam berbagai fungsi fisiologis, terutama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Selain itu, kalsium juga diperlukan dalam proses-proses penting seperti kontraksi otot, pembekuan darah, dan fungsi saraf. Kekurangan kalsium dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan menyebabkan masalah serius seperti osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Artikel ini akan membahas secara rinci mengenai apa itu kalsium, kebutuhan hariannya, manfaat untuk tubuh manusia, akibat dari kekurangannya, serta berbagai sumber makanan yang kaya akan kalsium, baik dari sumber nabati maupun hewani.

Apa Itu Kalsium?

Kalsium adalah mineral esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi, sedangkan 1% sisanya terdapat dalam darah, otot, dan jaringan lain. Kalsium di dalam tulang memberikan struktur dan kekuatan pada tulang, sedangkan kalsium dalam darah berperan dalam fungsi otot, transmisi sinyal saraf, serta regulasi tekanan darah.

Selama masa pertumbuhan, tubuh menggunakan kalsium untuk membangun tulang yang kuat. Setelah mencapai puncak massa tulang, yang biasanya terjadi pada usia 20-30 tahun, kebutuhan kalsium terus berlanjut untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah penipisan massa tulang seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, asupan kalsium yang cukup penting untuk semua kelompok usia.

Kebutuhan Harian Kalsium

Kebutuhan harian kalsium berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan individu. Kementerian Kesehatan RI melalui Angka Kecukupan Gizi (AKG) memberikan panduan tentang asupan kalsium harian sebagai berikut:

– Bayi:

  – 0-5 bulan: 200 mg/hari

  – 6-11 bulan: 270 mg/hari

– Anak-anak:

  – 1-3 tahun: 650 mg/hari

  – 4-6 tahun: 1000 mg/hari

  – 7-9 tahun: 1000 mg/hari

– Remaja:

  – 10-18 tahun: 1200 mg/hari

– Dewasa:

  – Pria dan wanita 19-49 tahun: 1000 mg/hari

  – Pria dan wanita 50 tahun ke atas: 1200 mg/hari

– Wanita Hamil dan Menyusui: 1200 mg/hari

Kebutuhan kalsium yang lebih tinggi pada remaja disebabkan oleh masa pertumbuhan cepat, di mana tulang memerlukan kalsium ekstra untuk mencapai puncak massa tulang. Pada orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita setelah menopause, risiko kehilangan massa tulang meningkat, sehingga asupan kalsium yang lebih tinggi diperlukan untuk mempertahankan kesehatan tulang.

Manfaat Kalsium untuk Tubuh

1. Kesehatan Tulang dan Gigi

   Kalsium adalah komponen utama yang membentuk struktur tulang dan gigi. Kalsium berperan dalam menjaga kepadatan tulang dan kekuatan gigi. Asupan kalsium yang cukup selama masa pertumbuhan membantu membangun tulang yang kuat, sedangkan pada orang dewasa, kalsium membantu mencegah penurunan massa tulang yang dapat menyebabkan osteoporosis.

2. Pencegahan Osteoporosis

   Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah karena kehilangan massa tulang. Risiko osteoporosis meningkat seiring bertambahnya usia, terutama pada wanita pascamenopause. Mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup, bersama dengan vitamin D, dapat membantu memperlambat proses ini dan mengurangi risiko patah tulang.

3. Fungsi Otot

   Kalsium memainkan peran penting dalam kontraksi otot. Ketika saraf merangsang otot, ion kalsium dilepaskan, yang memicu kontraksi otot. Setelah otot berkontraksi, kalsium akan ditarik kembali ke dalam sel untuk memungkinkan otot rileks. Proses ini penting untuk menjaga fungsi otot yang normal dan menghindari kram otot.

4. Kesehatan Jantung

   Kalsium juga terlibat dalam fungsi jantung, khususnya dalam kontraksi otot jantung dan pengaturan detak jantung. Kadar kalsium yang seimbang sangat penting untuk menjaga ritme jantung yang normal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium yang memadai dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi).

5. Pembekuan Darah

   Kalsium diperlukan untuk proses pembekuan darah. Ketika terjadi cedera atau luka, kalsium membantu mengaktifkan enzim-enzim yang bertanggung jawab dalam pembekuan darah. Oleh karena itu, kekurangan kalsium dapat memperlambat proses pembekuan darah dan meningkatkan risiko pendarahan berlebihan.

6. Penghantaran Sinyal Saraf

   Kalsium berperan dalam transmisi impuls saraf. Ketika sinyal saraf dikirim dari otak ke otot atau jaringan lain, kalsium membantu mentransfer sinyal tersebut, memungkinkan tubuh untuk bereaksi terhadap rangsangan. Fungsi ini sangat penting dalam menjaga koordinasi gerakan dan respon tubuh terhadap lingkungan.

Akibat Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium atau hipokalsemia dapat berdampak buruk pada berbagai fungsi tubuh dan menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Berikut adalah beberapa dampak utama dari kekurangan kalsium:

1. Osteopenia dan Osteoporosis

   Kekurangan kalsium dalam jangka panjang menyebabkan penurunan kepadatan tulang, yang dikenal sebagai osteopenia. Jika tidak diatasi, osteopenia dapat berkembang menjadi osteoporosis, kondisi yang meningkatkan risiko patah tulang, terutama di pinggul, pergelangan tangan, dan tulang belakang.

2. Kram dan Kelemahan Otot

   Salah satu tanda awal kekurangan kalsium adalah kram otot yang sering terjadi, terutama pada malam hari atau setelah aktivitas fisik. Ini terjadi karena kalsium berperan penting dalam kontraksi otot. Selain kram, kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan kelemahan otot dan rasa lelah yang berkepanjangan.

3. Gangguan pada Jantung

   Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan pada fungsi jantung, termasuk aritmia atau detak jantung yang tidak teratur. Kalsium dibutuhkan untuk menjaga kontraksi otot jantung yang normal, sehingga defisiensi kalsium dapat menyebabkan komplikasi serius pada jantung.

4. Masalah Saraf

   Kekurangan kalsium juga dapat memengaruhi sistem saraf, menyebabkan gejala seperti mati rasa, kesemutan di jari tangan atau kaki, serta kejang otot. Dalam kasus yang parah, kekurangan kalsium dapat menyebabkan tetani, yaitu kondisi di mana otot-otot mengalami kontraksi tak terkendali.

5. Masalah pada Gigi

   Karena sebagian besar kalsium disimpan di dalam tulang dan gigi, kekurangan kalsium dapat menyebabkan gigi menjadi rapuh, rentan terhadap kerusakan, dan berisiko terkena penyakit gusi. Pada anak-anak, kekurangan kalsium dapat mengganggu perkembangan gigi yang sehat.

Sumber Makanan yang Kaya Kalsium

Kalsium dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, baik yang berasal dari tumbuhan maupun hewan. Penting untuk mengonsumsi beragam makanan yang kaya akan kalsium agar kebutuhan harian terpenuhi.

1. Sumber Nabati:

   – Sayuran Berdaun Hijau: Sayuran seperti bayam, brokoli, kale, dan sawi hijau adalah sumber kalsium yang baik. Namun, perlu diperhatikan bahwa bayam mengandung oksalat, yang dapat mengurangi penyerapan kalsium oleh tubuh.

   – Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian: Almond, biji chia, dan biji wijen adalah contoh sumber kalsium dari kelompok kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang almond, misalnya, mengandung sekitar 260 mg kalsium per 100 gram.

   – Produk Olahan Kedelai: Tahu, tempe, dan susu kedelai yang diperkaya kalsium adalah sumber yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium, terutama bagi mereka yang menghindari produk hewani.

   – Susu Nabati yang Difortifikasi: Susu almond, susu kedelai, dan susu oat yang diperkaya dengan kalsium dapat menjadi alternatif bagi mereka yang intoleran laktosa atau vegetarian.

   – Buah-buahan: Jeruk dan buah ara mengandung sejumlah kecil kalsium, meskipun tidak sebanyak sayuran atau kacang-kacangan. Buah ara kering mengandung sekitar 162 mg kalsium per 100 gram.

2. Sumber Hewani:

   – Produk Susu: Susu, keju, dan yoghurt adalah sumber kalsium yang paling dikenal dan mudah diakses.

 susu tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga menyediakan protein dan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.

   – Ikan Berduri: Ikan seperti sarden dan salmon kalengan yang dimakan bersama tulangnya adalah sumber kalsium yang baik. Satu kaleng sarden mengandung sekitar 325 mg kalsium.

   – Telur: Meski tidak terlalu tinggi, telur juga mengandung sejumlah kalsium, terutama di bagian kuningnya.

   – Hati Sapi: Selain sebagai sumber vitamin dan mineral lainnya, hati sapi juga mengandung kalsium, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan produk susu dan ikan.

Kesimpulan

Kalsium adalah mineral penting yang memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, otot, jantung, dan sistem saraf. Memenuhi kebutuhan harian kalsium sangat penting untuk mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis, menjaga fungsi otot yang normal, serta mendukung kesehatan jantung dan pembekuan darah. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang serius, sehingga penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dari sumber nabati dan hewani. Pola makan yang seimbang dan bergizi merupakan kunci untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan kalsium yang cukup setiap hari.

Referensi

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan.” 2022.

2. National Institutes of Health (NIH). “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.” 2023.

3. Institute of Medicine. *Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D*. Washington, D.C.: National Academy Press, 2011.

4. Weaver, Connie M. et al. “Calcium in Health and Disease.” *Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism*, vol. 96, no. 2, 2020.

5. American Society for Nutrition. “Calcium and Bone Health.”